有關運動營養的小知識(上)–運動前、中、後的飲食

炎炎夏日,厚重的衣服實在很難再穿上身(悶蹄膀嗎?XD)
But…冬天養出來的肥滋滋三層肉真的很難見人ㄚ~~ㄚ~~ㄚ~~
係滴~很多人利用夏天給自己個動力瘋狂減重((握拳))
要如何才能安全、有效的減重呢??

全世界的專家都會跟妳說:運動+飲食控制
運動…我有ㄚ~但怎麼還是不會瘦咧?!
搭啦~讓Di大娘來跟妳解釋摟~XDDD


首先,對於到底該怎麼吃再搭配運動來減重這個問題,相信很多人都是一知半解 !
以下是大家常見的問題 :
1.運動和飲食真的密不可分嗎?
  係滴!(無論妳/你是要健康或是減重) 

2.那專業運動員的飲食跟一般人不一樣嗎?
  廢言!單蘭不一樣~@@
  運動員一日消耗與一般上班族、學生相比,可說是天差地差!
  如果妳/你的運動項目、強度、時間跟專業運動員一樣..
  想胖?還蠻難的耶~XDDD

 

重點來啦…
3.我雖然不是專業運動員…但我有在做運動,所以我的飲食跟不運動的人一樣嗎?
  係滴 ! 還是不一樣優~~(因為妳/你有在做運動嘛!乖~)


寫到這,我得先強調一下…根據第三點問題,妳/你的運動量必需是:
1.一週至少3次
2.一次運動時間達30分鐘以上(最好是60分鐘)
3.
心跳至少在133下/分鐘以上
如果以上3點條件未達…我說真的…妳還是少吃點吧妳/你!XDDDD

 

談到運動飲食,就一定要先講到人體代謝:【人體就是一個能量代謝的工廠,而飲食就是能量的來源】
人體就像一部汽車+汽油製造廠,而食物就像原油…
今天我們把食物(原油)吃下去,經由身體的各器官的消化、代謝來產生能量(汽油),有了能量(汽油),我們才能夠活下去或是去做任何事(車子才會跑)
再者,代謝率簡單的講就是指人體的消耗,如果一個人的代謝率很快(非疾病所造成)

那也同時代表這個人一天的消耗相對比較多~


ㄟㄟㄟ…妳/妳該不會看完上述文字敘述後以為【吃東西可以增加代謝率?】
告訴妳/你…是ㄚ~^^~吃的越多,代謝越快阿!!不然妳/妳以為身體要怎麼把這些妳/你吃下去的食物轉換成供妳/你存活下去的能量捏?它們可不會平空消失喔~~XDD


既然這樣…那為何妳/你會胖?
很簡單阿…因為妳/你只給妳/你的身體"一個"代謝的管道+妳/你身體裡的"倉庫"不夠大~
倉庫???那是啥阿?在這邊我先稍微舉個例…
大家都知道吃太多碳水化合物會胖,對吧?
嘿嘿嘿…那是指一般人喔~
因為碳水化合物經人體代謝後會變成葡萄糖,再以肝醣的型式儲存在肌肉或肝臟中,
但一般人因為不運動,所以身體裡的肌肉量比較少~再者,肝臟是不會無故變大的…
(如果變大…就代表妳/你有病!!得去看醫生了!)
以碳水化合物來說,妳/你身體裡的肌肉和肝臟就是它們的倉庫~

所以,當妳/你吃過多的碳水化合物,但身體沒有足夠的倉庫可以儲存這些多餘的能量,它們就會將之轉換成體脂肪儲存在妳/你的皮下組織和其它有的沒有的地方摟~
(肝醣儲存有其先天的限制,但脂肪是哪都可以存放滴~)
因此…如果妳/你很愛吃又怕胖…那妳/你就該給妳/你的身體多一點的"管道"
來消耗那些用不到、多餘的能量!!運動就是一個最佳的管道!!
PS-另外好康報你妳/你知…別說我只講一半~
越是高強度的運動(越喘、越累的運動),越是消耗大量的碳水化合物!!
so..跟我一樣是碳水化合物的愛好者?那就別怕做會累、會喘的運動唄~^^

 

好啦~再妳/你大概瞭解運動可以增加身體代謝率後…一定要再讓妳/你知道的是:
增加的代謝率的時機不是只有"運動的時候"喔~


因為運動所帶來的"身體環境"改變,如心肺功能變好,肌肉量增加…等,使得妳/你在平時不運動的時間依然擁有高代謝率!!!


真的嗎?!廢話~如果運動只能在運動的當時帶給運動者短暫的身體環境改變
我還會做運動教練這麼久? + 上課講運動觀念講到破喉嚨? + 浪費妳/妳我的時間寫/看這篇文章嗎嗎??? 
如果妳/你還在傻傻的計較運動1小時只有消耗個300-500卡太少這個問題..
那妳/你真的得好好改觀一下了!!
運動可是可以改變妳/你整個身體的"內在環境"情況,讓妳/你活著就會瘦滴!!
WOW…聽起來很棒耶?!!活著就會瘦?!係滴~還不趕快傳好妳/妳的運動裝備
殺出門做運動去?!!


雖說,我很想多寫更多有關於運動如何使妳/你活著就會瘦(健康)的秘辛…(因為一般人不知~都只有教練知道…Orz~)
但今天的主題是運動飲食…SO…回歸正題~

 

在妳/妳知道運動會幫助妳/你增加身體的代謝率後
接下來就是有在乖乖運動的妳該知道的一些運動飲食小知識~
1.我有在運動,所以我就可以狂吃?

Ans:ㄟ…如果妳/你是用這樣的觀念去做運動的?那我只能在遠方祝福妳/你了!
(妳/你嘛幫幫忙..= =)
請記得一下數學公式:
吃>消耗=胖胖胖胖胖胖胖胖…
吃=消耗=維持現狀
吃<消耗=瘦瘦瘦瘦瘦瘦瘦瘦…


這樣寫,不是要妳/你不要吃!!人不吃枉為人…是吧?!
而且相信大多數使用禁食減重者,通常99%是失敗+搞壞身體收場…@@
不吃東西痛不痛苦?痛苦吧?!
餓就算了..精神會不集中、易怒、老是想睡….一點都不開心嘛~
還記得妳/你在禁食減重虐行後看到食物的fu嗎?
有沒有像活死人看到活人那樣的饑渴般…吃到渣都不剩?
不要跟我說沒有~~不然妳/你不會復胖!!((插腰+鼻吐氣))
系滴~妳/你身體細胞跟妳/你一樣…因為長期的禁食,身體所該獲得養份總是不足
一旦有養份進來時,妳/你的細胞會跟妳/你一樣…狂吸收阿!!!!!!
(這就是妳/你復胖..甚至還比禁食減重前更胖的原因~)


飲食控制是要慢慢來的~
說真的…雙管齊下永遠比單一方法還要來得速度快!是吧? ^^
但如果妳/你在減重期雖然有運動,飲食卻不控制,甚至變本加厲..誰救得了妳/你?
Sorry…沒有倫~~~= =
所以麻煩妳/你別再找理由、找藉口吃了好嗎?控制一下…>"<

 

2.運動前到底多久前吃東西好呢?
Ans:在知道多久時間吃之前,妳/你應該要先有個概念:
人體在運動時會有血流分配的問題..也就是在平時,血液主要會集中在我們的消化系統中,但運動時,大量的血液會跑去主要在"工作"的肌群中(肌肉收縮需要大量的能量和氧氣,而這些都是靠血液運送的),所以如果運動時妳/你的胃腸中有大量的食物,它們是很難快速被消化的(消化不良),容易造成胃痛、胃下垂..等問題!!


正確的運動前飲時時間建議在運動前1小時...是"前"喔!
也就是1小時前妳/你就該吃完了~
再來,吃什麼也很重要!運動前不建議吃太多蛋白質或汁汁湯湯的食物
蛋白質如:奶、蛋、魚、肉…之類的,因為蛋白質的代謝時間較一般食物長,簡單的講就是較難消化。
汁汁湯湯如:麵類食品(牛肉麵、主要含湯的食品)。胃的排空至少需要4小時..雖然液體比固體吸收較快..但妳/你得給它時間消化嘛~~
另外,請不要吃到飽飽飽(吃到爽)…大約吃七分飽就可以了,好嗎?!
是否有經驗在運動時感覺剛才才吃的食物快從嘴中吐出來嗎?很不舒服吧??


再者,運動前一定要吃東西嗎?不~是看妳/你當時身體的需求!
如果運動前妳/你已經很餓了..
如果因為上班和運動時間會卡到妳/你正常的用餐時間..
如果妳/你有低血糖的問題…
妳/你可以在運動1小時前先補充點食物~
但如果妳/你並不感覺到有饑餓或低血糖感…請不要給自己一個"多吃一餐"
的藉口…好嗎..嗎..嗎..嗎..嗎..嗎??????!!!!!!
總而言之,吃的時間、吃的種類、吃的量都要注意喔!


3.運動中的能量補充?
Ans:運動中還要吃東西???不~~也是看當時身體的需求喔!
一般在運動中是不建議再吃任何東西的~~
但,如果發生運動中血糖太低或預防血糖太低時…是可以做適量的進食滴!


血糖太低就不用我解釋了吧??妳/你自己知道~~
再來,高強度運動(很喘、很操的那種運動,如拳擊有氧90分鐘挑戰課程…給我看清楚…是90分鐘挑戰課程!!)或是長時間的運動時(如馬拉松慢跑..我說的是半馬或全馬喔~可不是跑10min那種嘿…= =)運動中是可以做預防性的飲食補充的喔~


近年來,慢跑似乎成為了全民運動…如果妳/你有參加過任何類似的活動
一定看過在跑的路程中,會有所謂的"補給站",提供運動飲料、能量棒、香蕉、巧克力..等食物~
再次強調..除非妳/你的運動強度或時間夠強和夠長..否則,運動中的飲用時補充…妳/你就免了吧妳/你!!!
不過,水份倒是要適時的補充~~
坊間有很多種運動中水份補充時間的說法..我只告訴妳/你:渴了就喝就醬~
而且建議是用有吸管的水壺來喝..否則可能又會因為一次大量的飲水,造成胃部不適、消化不良、胃下垂的問題喔~@@~


那運動飲料是運動中水份補充的最好選擇嗎??(一般人的迷思~)
嗯~如同前面所說到的..除非妳/你的運動強度、運動時間很大、很長..否則建議喝水就好~~因為運動飲料中所含的鉀、鈉較高,如果沒有大量流汗的情況,根本不需要做這樣額外的補充喔!(過多的鉀、鈉補充會造成肝、腎的負擔)
水的部份另外也有些小知識報妳/妳知:
1.建議飲用適溫水(涼水)–不建議冰水~因為運動時妳/你的體溫會升很高,如果一下子飲用太冰的水,一樣可能會造成胃部不適的問題!(就像燒紅的鐵上澆冰水一樣…爽???那妳/你就等著胃痛吧妳/你?!)但不建議飲用熱水…妳/你是瘋了嗎?巴不得趕快熱衰竭、熱中暑嗎????給我喝涼水就對了!!


2.水中加少許的鹽巴–因為流汗會帶走血液中的鉀和鈉造成血中酸鹼質不平衡的問題~建議在運動飲用水中加幾顆(是!妳/你沒看錯..是幾小顆,喝起來幾乎感覺不到鹹的那種)鹽巴,這樣妳/你的運動飲用水馬上變成最佳的運動補充飲料喔!!^^


有些人會說:水沒味道…我沒法喝白開水ㄚ!!運動強度、時間不夠的話,真的不能喝運動飲料嗎?? 好啦~~如果妳/你是這種人…那記得把運動飲料對半稀釋再喝~
(但仍建議只喝加少許鹽的水就好摟~)


4.運動後的飲食補充(運動後可以吃東西嗎)?
Ans:相信很多人最近都會聽到這樣的運動飲食新觀念…
但!!!!我真的很想告訴被豬附身很久的妳/你…
(對~我就是嘴賤,怎樣?我說的是事實阿~~= =)
如果妳/你沒有餓到快噘過去..或是運動強度不夠高、時間不夠長、或等等還有一堂高強度運動要做的話…妳/你…就閉上嘴吧妳/你!!!!!!


好啦~妳/你看到我寫的重點了嗎?運動後的飲食補充條件是:
1.運動強度高(如打完90分鐘拳擊有氧..我沒寫一般的拳擊有氧是因為一般人上課都會偷懶~不要跟我說妳/沒有!!!給我戴心跳錶去..如果一堂拳擊有氧下來妳/你的消耗量有達700卡或以上…妳/你就不用想要做運動後的補充這檔事了!否則肥死妳/你就別來跟我靠夭~呿~)
或運動時間很長(跑馬拉松慢跑達1小時以上)


2.高強度或長時間運動的中間…這段話的意思是,如果妳/你今天上完了一堂很認真的拳擊有氧,等等還要再上一堂Nike Training Club這樣的運動組合時,妳/你的確可以在中間休息的時間做點運動後的飲食補充~
(但如果妳/你只是上個冥想瑜珈完後要再上一堂瑜珈…妳/你就不用想了喔~)

3.如果妳/你餓到快要噘過去了…(是肉體上的感覺,不是妳/你心裡的感覺!)


好啦~不管以上3點妳/你是哪一點,是都可以做適當的運動後飲食補充的喔~
那要吃些啥呢?一樣…基於血流分配的問題,妳/你的血液不會在妳/你一運動完後就馬上回到消化系統~它們還要做很多事..約1小後才會慢慢回流~,所以建議可以吃一些比較好消化的食物,甚至以流質為最佳!比如:
1.一根香蕉((推薦))
2.一杯阿華田(不超過500c.c)
3.一杯豆漿
(不超過500c.c)((推薦))
4.可樂(不要懷疑…但我指得是一般的小鐵罐那種)
或其它好消化又富含高醣、高蛋白..等營養價值的食物!


那如果妳/你本來就計劃在運動後才吃妳/你的晚餐(是晚餐!不是消夜~)
可以在運動後1個小時後再吃~
但如果妳/你已經早吃完妳/你的3餐,但很想在運動後吃個消夜(獎勵自己一下)…
那妳/你就等著下輩子再來瘦吧!然後…請不要一天到晚纏著妳/你的教練問怎麼減重!!因為問了妳/你也不會瘦,好嗎?!


再講一個妳/你該知道的小知識 : 吃消夜會胖嗎?
Ans:睜大眼睛看喔…如果這"消夜"是指妳/你的第3餐,而不是3餐以外的第4.5.6.7.8..餐..吃完是不會胖滴~^^
只是如果吃完了沒多久就睡,可能會造成胃食道逆流的問題…@@~
因為這個"消夜",並沒有超出妳/你一天該吸收的正常能量的"量",妳/你並沒有做額外的能量吸收…so…這樣懂了嗎??


OK~寫到這,不知各位看倌對運動前、中、後的飲食有初步的概念了嗎?
記得:多吃?就多動! 不要怕喘、怕累…誰叫妳/你愛吃又愛美嘛~
(就算是為了健康也一樣!!!)


最後,不管妳/你是想要開始做運動..或是已經開始做運動的人,除了正確的運動飲食概念+勤奮運動外..工欲善其事,必先利其器!!請穿著正確的運動服飾和運動鞋再做運動好嗎???別再給我穿什麼"拉扭多功能鞋"、娃娃鞋、脫鞋、高跟鞋、雪靴、光腳..進教室,還跟妳/你的"專業教練"辯論說妳/你的鞋是運動鞋….沒知識也要有常識..沒唸書唸到博士、碩士、大學也至少有高中畢業…就算小學運動課,妳/你也只能穿運動鞋上課不是嗎???請尊重自己和妳/你的教練的專業!!謝謝~
ps-如果不知道該怎麼選購一雙適合自己和所喜愛的運動項目的鞋的朋友..請參考這篇:
http://www.didiblog.com/archives/26 (如何選購一雙適合健身房運動的運動鞋)

 

 

 

 

 

 

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4 Responses to “有關運動營養的小知識(上)–運動前、中、後的飲食”

  1. 潔婷 說:

    老師你好:冒昧打擾,我是中研院的員工,我有參加你每週四的課程,下星期起因實驗室MEETING改在中午舉行,我到教室可能已是1230,不知是否可以進入參加課程?我的研究所是靠近大門,所以我跑到活動中心可以算是熱身?我上你的課程已一年以上,煩請給我回覆,謝謝~

  2. 潔婷 說:

    老師你好:冒昧打擾,我是中研院員工,每週四上你的課程,因下星期起本實驗室MEETING改在中午舉行,我到教室已經是1230左右,不知是否還可以進入參加課程?我的研究所靠近大門,所以我跑到活動中心可以算是熱身?我上你的課已一年以上,在煩請回覆,謝謝。

    • didi 說:

      Dear:
      如果妳真的很想來,那我必需很現實的跟妳說:萬一妳因為暖身不足受傷了,必需自己全權負責喔!! (認真)

      因為暖身不足,是真的很容易受傷…所以我才會要求大家要20分到~(況且一般人會受傷都不知道原因..只會把責任推給課程或老師…sorry這麼說…但這是我的經驗,也因此我才會要求同學不可以遲到!)

       

      我是一定差不多30分後開始做肌力訓練,所以如果妳能在30分時到,而且是用跑來的…我可以同意妳進教室,但如果更遲..就不行摟~~^^~~妳自己斟酌唄~~~

       

      ps-也謝謝妳這麼尊重我先問我這個問題~^^~自己一定要小心! 

      Best Regards

      didi

  3. Goodday 說:

    老師!!今天上完你的NTC課程第一次上,
    感覺蠻好的。回家肌肉還是有些微酸,
    期待接下來看到自己不斷的進步!!
    蟹蟹老師!!
    迷:最近是否沒在更新文章了。科科,抓包了

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