淺談個人運動計劃設計與傷害

 有一次上課前,一位剛運動不久的新生問了我一個問題:【老師,為何我最近膝蓋會怪

怪的?】

我問:【怎樣怪怪的?】

學員:【就運動後,坐辦公桌一會兒要站起來時,感覺膝蓋會澀澀的,不太靈活,像

卡住那樣

我再問:【妳一週運動幾天阿?】

學員:【每一天

我:【廢話!! 難怪妳的膝蓋會不舒服~~

相信有發生過運動傷害的人,都知道一個道理-「沒有痛過的人,是不知道運動傷害

的可怕!」

那運動傷害何時會發生呢?其實,運動傷害無所不在~~~

只看妳肯不肯去排除發生的機率 !

講這句話很機車齁?但,的確是這樣 !

以上面提到的案例來說,一個剛開始運動的人,無論在心肺、肌力、肌耐力、柔軟度

各方面的能力一定都不好,但偏偏運動量(頻率)卻跟已經運動個5-6年以上的人一

….在這樣的情況下想要不受傷?難喔!!

這也是我常常在課堂上強調的「適當的運動Program

妳要如何去設計一個適合自己目前身體狀況,又可以達到減重與健康目地的運動

Program呢?

雖然一般人沒有修過運動生理學、運動解剖學、運動營養學等專業科目,但下面幾

個重點是每一位運動人都該有的概念與做法喔!

設計個人運動計劃的重點

1. 運動頻率與時間

這點是避免運動傷害發生的首要條件!

因為過度運動而不讓身體有充份的時間可以休息與修補,運動傷害馬上就找上門嘍~~

那以一位剛開始運動的新手來講,一週2-3次,一次最多一小時的運動量是最好的。

而長期運動者最多則是一週不要超過六次,一樣一次以運動一小時為佳。

(說真的,上這麼多課幹嘛?想要當選手或教練喔?我有在開師資班啦,歡迎報名!哈哈

2. 運動種類

在這邊我以健身房團體課程、運動頻率一週三堂課、一次一個小時來分析,好的運動

Program應該包含:

1.      心肺功能課程

 

如高低衝擊有氧、階梯有氧、飛輪課程、BodyCombat…

2.      肌力訓練課程

重量器材訓練或是徒手肌力課程,或是像BodyPump…

3.      柔軟度訓練課程

一般的Yoga課程、伸展課程或是BodyBalance…

好的運動Program應該以上三種課程都需包含在內!

因為,心肺功能課程可以強化心臟、增加肺活量,讓運動者在運動中比較不容易疲

勞,又可以促進脂肪的代謝喔!肌力訓練課程則可以強化肌肉。

大家知道肌肉在人體上的功能是什麼嗎?

簡單的講有兩項主要的:1. 產生動作 2. 保護關節、骨骼

如果一個人的肌力與肌耐力好,在運動時比較不容易受傷,也不較不容易發生肌肉酸

痛的情況。另外,身體組成裡肌肉含量較多者(不是指肌肉大喔~~),身體的代謝率

也會加快,比較容易瘦呢!

再來,柔軟度的訓練主要是針對放鬆肌群以及增加關節活動範圍為主。

想不要因為運動而肌肉一大塊結在那,活脫脫像個健美先生、健美小姐一樣?

更不想要因為肌肉長期過度緊繃或是關節柔軟度太差(剛開始上Yoga課程的人一定知

道這種感覺硬生生就是手碰不到地板或腳指頭的痛苦)造成傷害的人,既使你覺得

這種課程很無聊……至少一週一次這樣的訓練安排是很重要的!

3. 運動強度

適當的運動強度是預防運動傷害很重要的一個條件。

好的運動強度應該維持在運動時心跳130 / 分以上,大概60%~75% 的強度

簡單的講,就是在運動時應該會保持在有點喘但不會喘到不能夠呼吸的情況為佳。

4. 運動時的姿勢正確

這一點是我個人最強調的!!無論從事哪種運動都一樣~

就像我之前寫「如何選購一雙適合健身房運動的運動鞋」這一篇文章的用意一樣

大家想一想,今天都繳了一堆白花花的銀子加入健身房運動了,求的?不就是健康或

是完美的體態?總不會有人想要花錢來體驗受傷的感覺吧??

而現今健身房的教練,無論是PT或是團體課程的教練,幾乎都有合格的國際證照

以團體課程來說,雖然團體課程的教練無法像私人健身教練那樣,可以為教室的每一

個人量身訂做課程,但是,在運動的人是誰?是你自己!!

教練可以你如何正確的做運動,並給予正確的觀念與運動姿勢

但願不願意這麼的人在於運動者本身~~

所以,想要避免運動傷害找上門,教練講的話要聽ㄚ!!

常常聽到有學員自誇自己一週上了幾堂課,但看看他的身材……ㄟ兜~怎麼還是圓嘟嘟

的?要不然就一陣子後不見人影,聽人家說才知道,原來他受傷了~~>”<

這不禁讓我懷疑1. 他一天到底吃了多少東西ㄚ? 2. 他上課時的姿勢有沒有正確?3.

的運動頻率與強度會不會太高啦?


分享兩句我上課常講的話:

【人不吃枉為人!有在運動的人就可以吃啦~~

【想要健康?想要減肥?什麼都要吃,什麼都不要吃太多,運動也是一樣的!】

一週五天吃大餐或是專吃某種喜歡食物好嗎?相信大家都會異口同聲的說:不好

那一週上七堂拳擊有氧或是五堂高低衝擊有氧好嗎??

我說:一點都不好!!

體適能的概念(體適能是指身體適應環境的能力)就跟正確的飲食概念一樣

什麼都要有,什麼都不要太多!無論在運動頻率、時間、強度、種類上都一樣!

就連Yoga也因為派別的關係,而有運動強度的不同(上過阿斯坦加Yoga的人就知道我

在說什麼了~~^^)吃太多了、運動太多了,真的都不好 !!

看完這一篇文章後,趕快檢視一下你的運動Program到底設計的好不好ㄚ~~千萬別鐵齒

喔!!

小心運動傷害找上門,賠了夫人又折兵~~~

PS-如果已經發生運動傷害者,請儘速就醫,別偷懶想說拿個酸痛藥布先來貼貼了事,

遲了治療的時間,以後要花更多摳摳和時間來換回健康就划不來嘍~~^^

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One Response to “淺談個人運動計劃設計與傷害”

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